Η Καρίνα Άντραμ βρισκόταν στη μέση μιας συζήτησης με το αφεντικό της όταν ξαφνικά αισθάνθηκε πως δεν μπορεί να συντάξει ούτε μία πρόταση. Στέλεχος ανθρώπινου δυναμικού σε μεγάλη εταιρεία συμβούλων διαχείρισης στο Λονδίνο, η Άντραμ κοιμόταν άσχημα και ταλαιπωρούνταν από κρίσεις πανικού, μυϊκούς πόνους και κύματα ναυτίας. «Ενώ μιλούσα μαζί της, ένιωθα ότι το μυαλό μου και το σώμα μου ήταν εντελώς διαχωρισμένα», θυμάται η Άντραμ. «Ο εγκέφαλός μου ήταν σαν να ήταν γεμάτος βαμβάκι».
Με σχεδόν μηδαμινή χρήσιμη καθοδήγηση από τον παθολόγο της, η Άντραμ ανέλαβε μόνη της να βρει τη βασική αιτία της κόπωσής της, εντοπίζοντας τα πράγματα που την κάνουν να αισθάνεται εξαντλημένη σε κάθε τομέα της ζωής της – ή, όπως τα αποκαλεί η ίδια, «ενεργειακές διαρροές». Αντικατέστησε μια διατροφή υψηλή σε επεξεργασμένους υδατάνθρακες με τροφές που θρέφουν το μικροβίωμα του εντέρου της, συνδύασε συνεδρίες επανορθωτικής γιόγκα με προπονήσεις στο γυμναστήριο και ακολούθησε μια νέα ρουτίνα ύπνου. Εντυπωσιάστηκε τόσο πολύ από τα αποτελέσματα, που άλλαξε επάγγελμα και επανεκπαιδεύτηκε ως διατροφολόγος. Αυτή τη στιγμή κυκλοφορεί το νέο της βιβλίο, Fix Your Fatigue, το οποίο ελπίζει να βοηθήσει τους πάντες: από τους γενικώς ταλαιπωρημένους μέχρι τους χρόνια κουρασμένους.
Ένα από τα κλειδιά για να αισθάνεστε λιγότερο κουρασμένοι, πιστεύει, είναι η κατανόηση του ρόλου των μιτοχονδρίων, των κυττάρων που ουσιαστικά λειτουργούν ως μπαταρίες του σώματος και μπορούν να «αδειάσουν» από τον κακό ύπνο, τα επεξεργασμένα τρόφιμα, τις περιβαλλοντικές τοξίνες και το στρες. Όσο πιο εξαντλημένοι αισθάνεστε, τόσο λιγότερη ενέργεια παράγουν τα μιτοχόνδριά σας – ένας φαύλος κύκλος που σας κάνει να αισθάνεστε όλο και πιο εξαντλημένοι.
Αυτή τη στιγμή, η ίδια η Άντραμ, ως μητέρα ενός παιδιού 21 μηνών, έγκυος τεσσάρων μηνών στο δεύτερο παιδί της και εργαζόμενη με πλήρη απασχόληση, αποτελεί διαφήμιση της επιτυχίας της. «Δεν υπάρχει περίπτωση να τα είχα καταφέρει όλα αυτά και να είχα γράψει και ένα βιβλίο αν δεν είχα αρκετή ενέργεια», λέει. «Είμαι ένα εντελώς διαφορετικό άτομο». Η Άντραμ πιστεύει ότι ήταν το αθροιστικό αποτέλεσμα των μικροσκοπικών καθημερινών βελτιώσεων που συνέβαλαν περισσότερο στη μεταμόρφωσή της.
Παρακάτω ακολουθούν δέκα συμβουλές από την Άντραμ για να γεμίσετε ενέργεια:
1 Ξεχάστε τις θερμίδες και αρχίστε να μετράτε λαχανικά και φρούτα
Η προσέγγιση του να καταναλώνουμε πέντε φρούτα ή λαχανικά την ημέρα είναι ένα καλό πρώτο βήμα, αλλά, σύμφωνα με αμερικανική έρευνα, οι άνθρωποι που καταναλώνουν τριάντα διαφορετικά είδη λαχανικών κάθε εβδομάδα έχουν ένα πιο ποικιλόμορφο μικροβίωμα, οδηγώντας σε πολύ καλύτερα αποτελέσματα από αυτούς που καταναλώνουν λιγότερα από δέκα. Η βελτιωμένη υγεία του εντέρου οδηγεί επίσης σε υψηλότερα επίπεδα ενέργειας. Ενώ τριάντα είδη μπορεί να ακούγονται πολλά, αυτός ο αριθμός περιλαμβάνει ξηρούς καρπούς και σπόρους, δημητριακά ολικής αλέσεως, φρούτα και λαχανικά, καθώς και βότανα και καρυκεύματα.
Εύκολοι τρόποι για να το καταφέρετε αυτό είναι να μειώσετε στο μισό την ποσότητα του κρέατος στα μακαρόνια με κιμά και να προσθέσετε φακές εναλλακτικά, όπως και το να αγοράζετε σαλάτα ανάμεικτων φύλλων αντί για μια σαλάτα μόνο με μαρούλι. Για μια επιπλέον ώθηση στην υγεία του εντέρου σας –και συνεπώς στην ενέργειά σας– είναι καλό να αφήνετε ένα παράθυρο 14 ωρών από το τελευταίο και το πρώτο γεύμα της ημέρας, έτσι ώστε να αφήνετε το μικροβίωμά σας να ξεκουραστεί. Για παράδειγμα, αν το δείπνο σας είναι στις 7 μ.μ., τότε την επόμενη μέρα μη φάτε πρωινό πριν από τις 9 π.μ.
2 Περπατήστε για 10 λεπτά
Η άσκηση είναι το κλειδί για τη λειτουργία των μιτοχονδρίων, λέει η Άντραμ, αλλά, αν είστε ήδη στρεσαρισμένοι, εξαντλημένοι ή αδιάθετοι, κάνοντας μια προπόνηση HIIT (υψηλής έντασης διαλειμματική προπόνηση) ή νιώθοντας ενοχές που δεν πηγαίνετε στο γυμναστήριο, θα αισθανθείτε μόνο χειρότερα. Αν είστε νέοι στην άσκηση ή αν δεν έχετε πολλή ενέργεια, δοκιμάστε την «κλιμακωτή θεραπεία άσκησης» (GET). Ξεκινήστε περπατώντας για 10 λεπτά τρεις φορές την εβδομάδα για δύο εβδομάδες. Στη συνέχεια, κάθε δύο εβδομάδες αυξήστε το κατά 20%, έτσι ώστε την τρίτη εβδομάδα να περπατάτε 12 λεπτά τρεις φορές την εβδομάδα. Ιδανικά, θέλετε να φτάσετε σε ένα σημείο όπου θα περπατάτε άνετα για 30 λεπτά τρεις φορές την εβδομάδα.
3 Βγείτε για 30 λεπτά στον ήλιο
Αν συνηθίζετε να κοιμάστε λιγότερο από ό,τι χρειάζεστε, αυτό μπορεί να αποτελέσει ενεργειακή διαρροή. Και ένας καλός βραδινός ύπνος ξεκινά από τη στιγμή που ξυπνάτε, λέει η Άντραμ. Βγαίνοντας έξω και απολαμβάνοντας 30 λεπτά ηλιακού φωτός (χωρίς γυαλιά ηλίου) πριν από τις 9 το πρωί, επαναφέρετε το ρολόι του σώματός σας στην αρχή της ημέρας, ενεργοποιώντας ένα νευρωνικό κύκλωμα που ελέγχει το χρονοδιάγραμμα των ορμονών κορτιζόλη και μελατονίνη. Αν δεν μπορείτε να βγείτε έξω πριν από τις 9 το πρωί, 30 λεπτά φυσικού φωτός οποιαδήποτε στιγμή πριν από τη δύση του ηλίου επαναφέρουν το ρολόι σας για τον βραδινό ύπνο, ώστε να διασφαλίσετε ότι παράγετε αρκετή μελατονίνη για έναν καλύτερο βραδινό ύπνο.
4 Να ξυπνάτε και να κοιμάστε την ίδια ώρα κάθε μέρα
Το αν είστε πρωινοί ή βραδινοί τύποι είναι βαθιά ριζωμένο στα γονίδιά σας και το να προσπαθήσετε να το αλλάξετε μπορεί να σας κάνει περισσότερο κακό παρά καλό. Όποιο μοτίβο ύπνου και να σας βολεύει, ορίστε τακτικές ώρες ύπνου και τηρήστε τες, λέει η Άντραμ, καθώς αυτό θα επιτρέψει «στο σώμα σας να βρει τη φυσική λειτουργία ανάπαυσής του». Αν κοιμηθείτε μέσα στην ημέρα, φροντίστε αυτή η σιέστα να απέχει εξίσου από το πρωινό ξύπνημα και τον βραδινό ύπνο.
5 Δοκιμάστε μια προπόνηση των 5 λεπτών
Αναμφίβολα μειώνονται οι πιθανότητες να σκεφτείτε μια επίσκεψη στο γυμναστήριο όταν νιώθετε εξαντλημένοι. Αλλά μια προπόνηση των 5 λεπτών μπορεί να σας γεμίσει ενέργεια. Η Άντραμ προτείνει 15 καθίσματα, όπως και 3 λεπτά διατάσεων για να αυξήσετε γρήγορα τα επίπεδα ενέργειάς σας. Η άσκηση, επίσης, θα αυξήσει την ομοιοστατική ορμή ύπνου, την πίεση, δηλαδή, που δημιουργείται με την κόπωση κατά τη διάρκεια της ημέρας, οπότε αυτή η γρήγορη ρουτίνα θα σας βοηθήσει να κοιμηθείτε πιο εύκολα.
6 Προσέξτε την κατανάλωση καφέ
Κάποιοι από εμάς δεν μπορούν να βγάλουν τη μέρα τους χωρίς καφέ, ενώ άλλοι δυσκολεύονται να μεταβολίσουν την καφεΐνη, εμφανίζοντας παρενέργειες όπως νευρικότητα, ταχυκαρδία και προβλήματα ύπνου. Αν αυτό ισχύει για σας, μειώστε ή αντικαταστήστε έναν από τους καφέδες σας με έναν καφέ από πικραλίδα, ο οποίος σύμφωνα με έρευνες είναι επίσης αντιφλεγμονώδης και υποστηρίζει τη ρύθμιση του σακχάρου στο αίμα – μια λειτουργία η οποία αποτρέπει την κούραση. Ή δοκιμάστε τσάι από βότανα – ορισμένα από αυτά όχι μόνο μειώνουν τα επίπεδα της κορτιζόλης (της ορμόνης του στρες), αλλά αυξάνουν επίσης την παραγωγή του νευροδιαβιβαστή γ-αμινοβουτυρικού οξέος και της ορμόνης ντοπαμίνης, η οποία συμβάλλει στην τόνωση της διάθεσης. Για να είναι αποτελεσματικό ένα τσάι από βότανα, χρησιμοποιήστε δύο φακελάκια τσαγιού (γνωστό ως θεραπευτική δόση). Η μέντα, το τζίντζερ, το πράσινο τσάι, η τσουκνίδα και το χαμομήλι είναι καλές επιλογές.
7 Περισσότερη παπάγια και ανανά
Ένας στους πέντε ανθρώπους στο Ηνωμένο Βασίλειο αντιμετωπίζει κάποια στιγμή το σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου, με τους μισούς από αυτούς να αισθάνονται κόπωση ή εξάντληση ως επακόλουθο. Ορισμένα φρούτα, όπως ο ανανάς και η παπάγια, περιέχουν τα ένζυμα παπαΐνη και βρομελίνη που ενισχύουν το έντερο, βοηθούν την πέψη και μειώνουν τις φλεγμονές. Εν τω μεταξύ, η κατανάλωση δύο ακτινιδίων πριν από τον ύπνο έχει αποδειχθεί ότι αυξάνει τα επίπεδα σεροτονίνης, της ορμόνης που ρυθμίζει και ενθαρρύνει τον ύπνο. Άλλες τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε πεπτικά ένζυμα αποτελούν η ακατέργαστη πάστα μίσο, το μηλόξιδο, το κίμτσι, το κεφίρ, το γιαούρτι και το αβοκάντο.
8 Θρεπτικές γαρνιτούρες
Οι λεγόμενες θρεπτικές γαρνιτούρες είναι το μυστικό όπλο της Άντραμ για τη μεγιστοποίηση των θρεπτικών ευεργετημάτων ενός γεύματος. Φροντίστε να έχετε πάντα στο ντουλάπι της κουζίνας λιναρόσπορο, κολοκυθόσπορο, κουκουνάρι, τζίντζερ, σάουερ κράουτ και νιφάδες νόρι και πασπαλίστε –όπου είναι δυνατόν– το φαγητό. Βρείτε αυτά που σας αρέσουν και ξεκινήστε να πειραματίζεστε. «Το κόλπο είναι να εντάσσετε μια ποικιλία θρεπτικών συστατικών στην καθημερινή σας διατροφή», εξηγεί, κάτι που είναι ζωτικής σημασίας για την ενίσχυση του μικροβιώματος του εντέρου. Το πρώτο πράγμα που κάνει η Άντραμ το πρωί είναι να τα βγάλει από το ντουλάπι, για να τα προσθέσει στα γεύματα κατά τη διάρκεια της ημέρας.
9 Μικροπερίπατοι μετά το φαγητό
Δύο λεπτά περπάτημα 60-90 λεπτά μετά το φαγητό μπορούν να μειώσουν το σάκχαρο στο αίμα, να βοηθήσουν στην πέψη και στην απορρόφηση θρεπτικών συστατικών και να μειώσουν την πιθανότητα εμφάνισης διαβήτη τύπου 2, σύμφωνα με έρευνα που δημοσιεύθηκε στο περιοδικό Sport Medicine. Και όσον αφορά το περπάτημα, αν βρίσκεστε στο πιο ακραίο άκρο του φάσματος της κόπωσης, ξεχάστε τον στόχο των 10.000 βημάτων την ημέρα (το οποίο πολλαπλές μελέτες έχουν δείξει ότι είναι ένα πιασάρικο νούμερο, αλλά δεν αποτελεί επιστημονικό χρυσό κανόνα) και στοχεύστε σε 4.400 κάθε μέρα. Μια μελέτη του 2019 από ερευνητές του πανεπιστημίου Brigham Young στη Γιούτα συνέδεσε αυτόν τον αριθμό με μειωμένα ποσοστά θνησιμότητας, «οπότε απλώς δεν υπάρχει λόγος να πιέζετε τον εαυτό σας» άσκοπα, εξηγεί η Άντραμ.
10 Μαγειρέψτε με γκι (ghee)
«Το ghee είναι μια εξαιρετική πηγή βουτυρικού οξέος, ενός λιπαρού οξέος βραχείας αλυσίδας που έχει συνδεθεί με χαμηλότερα επίπεδα φλεγμονής και βελτιωμένη υγεία του πεπτικού συστήματος», λέει η Άντραμ. Χρησιμοποιήστε το ως υποκατάστατο του βουτύρου – η περιεκτικότητα σε λίπος και το σημείο καπνού είναι σχεδόν πανομοιότυπα.
Πηγή: kathimerini.gr
