Υγεία

Νηστεία: 7 τρόποι να μην πάρουμε κιλά τη Σαρακοστή

Ποια είναι τα οφέλη και ποιοι πρέπει να προσέξουν από τη νηστεία;

Οφέλη φαίνεται πως έχει η νηστεία για τον ανθρώπινο οργανισμό, αφού οι βασικοί κανόνες της νηστείας θυμίζουν έως ένα βαθμό τις αρχές της μεσογειακής διατροφής. Η αποχή από όλα τα ζωικά προϊόντα και η αυξημένη κατανάλωση φρούτων, λαχανικών και οσπρίων συμβάλλουν στην αποτοξίνωση του οργανισμού.

Συγκεκριμένα:

  • Αυξάνεται η πρόσληψη φυτικών ινών, οι οποίες συμβάλλουν στην ομαλή λειτουργία του πεπτικού συστήματος και τη μείωση της πιθανότητας εμφάνισης καρκίνου του παχέος εντέρου.
  • Αυξάνεται η πρόσληψη μικροστοιχείων με αντιοξειδωτική δράση, όπως είναι η βιταμίνη C και τα φλαβονοειδή, που προστατεύουν τον οργανισμό από την αρνητική δράση των ελεύθερων ριζών, προφυλάσσοντας τα τοιχώματα των αγγείων και τον οργανισμό από διάφορες μορφές καρκίνου, ενώ παράλληλα ενισχύουν και το ανοσοποιητικό σύστημα.
  • Αυξάνεται η πρόσληψη βιταμινών του συμπλέγματος Β καθώς και η πρόσληψη μονοακόρεστων και πολυακόρεστων λιπαρών, τα οποία παρέχουν αυξημένες ποσότητες ω-3 και ω-6 λιπαρών οξέων, βελτιώνοντας την καρδιακή και τη νευρική λειτουργία, αλλά και το λιπιδαιμικό προφίλ του οργανισμού.

Γιατί η νηστεία παχαίνει;

Κατά τη διάρκεια της νηστείας όχι μόνο δεν είναι εύκολο να χάσει κανείς βάρος, αλλά στην πλειονότητα των ατόμων που νηστεύουν συμβαίνει το αντίθετο. Βασική αιτία είναι η δυσκολία τού να αισθανθούμε χορτάτοι, με συνέπεια να αυξάνουμε τις ποσότητες που καταναλώνουμε. Το γεγονός συνήθως αποδίδεται στην αποχή από το κρέας και τις άλλες ζωικές πρωτεΐνες, που παραμένουν για περισσότερη ώρα στο στομάχι μέχρι την ολοκλήρωση της πέψης, δημιουργώντας κορεσμό για περισσότερες ώρες. Ετσι καταφεύγουμε στην υπερκατανάλωση τροφίμων πλούσιων σε υδατάνθρακες και λιπαρά, που είναι ιδιαίτερα θερμιδοφόρα.

Πώς δεν θα μας λείψει τίποτα

Ο αποκλεισμός βασικών ομάδων τροφίμων (γαλακτοκομικών, ψαριών και κρέατος) από το διαιτολόγιο αυξάνει την πιθανότητα έλλειψης βασικών θρεπτικών συστατικών. Τα σημαντικότερα είναι:

  • Πρωτεΐνες: Η επαρκής πρόσληψη είναι υπεύθυνη για την ομαλή ανάπτυξη και τη διατήρηση του μυϊκού ιστού. Εναλλακτικές πηγές: Τα θαλασσινά αποτελούν πηγή πρωτεϊνών υψηλής βιολογικής αξίας, ανάλογης με εκείνη του κρέατος, ενώ παράλληλα προσφέρουν ποσότητες σιδήρου και βιταμίνης Β12. Πρωτεΐνη ανάλογης βιολογικής αξίας προσφέρει ο συνδυασμός των οσπρίων με το ρύζι (π.χ. παραδοσιακές συνταγές όπως το φακόρυζο).
  • Ασβέστιο: Τα γαλακτοκομικά είναι τρόφιμα πλούσια σε ασβέστιο με υψηλή απορροφησιμότητα από τον ανθρώπινο οργανισμό, το οποίο είναι απαραίτητο για την ενίσχυση και τη διατήρηση της οστικής πυκνότητας.Εναλλακτικές πηγές: Ελλείψει γαλακτοκομικών, καλές πηγές ασβεστίου είναι οι ξηροί καρποί, το μπρόκολο, το σουσάμι, το ταχίνι, το γάλα σόγιας και τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά (σπανάκι, μαρούλι, σέσκουλο).
  • Σίδηρος - βιταμίνη Β12: Η μειωμένη πρόσληψη οδηγεί στην ανάπτυξη αναιμίας (είτε σιδηροπενικής είτε μεγαλοβλαστικής), μιας επικίνδυνης κατάστασης για παιδιά και ενηλίκους. Εναλλακτικές πηγές: Πρέπει να συνδυάσουμε την κατανάλωση φυτικών πηγών σιδήρου, όπως τα θαλασσινά, τα όσπρια, οι ξηροί καρποί, το σουσάμι και το σπανάκι, με την παράλληλη πρόσληψη βιταμίνης C, η οποία θα βοηθήσει στην απορρόφηση του σιδήρου. Μια εύκολη λύση είναι τα γεύματα αυτά να συνοδεύονται από ένα ποτήρι φυσικό χυμό πορτοκαλιού.

7 τρόποι να μην πάρουμε κιλά τη Σαρακοστή

  1. Ελέγχουμε την ποσότητα λαδιού που χρησιμοποιούμε στα νηστήσιμα φαγητά. Η περίσσεια λαδιού στα όσπρια, στα λαδερά, στις σαλάτες και γενικότερα στο νηστήσιμο τραπέζι μάς δίνει πολλές θερμίδες. 1 - 2 κουταλιές της σούπας ανά μερίδα ή ανά σαλάτα είναι αρκετές. Επίσης, διαβάζουμε πάντα τις ετικέτες των συσκευασμένων τροφίμων, δίνοντας έμφαση στα περιεχόμενα λιπαρά.
  2. Καταναλώνουμε δημητριακά και ψωμί ολικής αλέσεως. Οι φυτικές ίνες που περιέχονται στα ολικής αλέσεως τρόφιμα μάς κρατούν χορτάτους για περισσότερη ώρα.
  3. Καταναλώνουμε περισσότερα όσπρια, λαχανικά και χόρτα αντί για σκέτα ζυμαρικά ή ρύζι στα κύρια γεύματά μας, λόγω της αυξημένης περιεκτικότητας των πρώτων σε φυτικές ίνες.
  4. Επιλέγουμε νηστήσιμες πρωτεϊνούχες τροφές, ώστε να μην έχουμε αυξομειώσεις στο σάκχαρό μας και να αισθανόμαστε χορτάτοι για περισσότερη ώρα. Τροφές που δεν θα πρέπει να λείπουν από τη νηστεία (και περιέχουν πρωτεΐνη) είναι τα θαλασσινά, οι ξηροί καρποί, το ρύζι, τα μανιτάρια, το σουσάμι και τα προϊόντα του (χαλβάς, ταχίνι - σε ελεγχόμενες βέβαια ποσότητες, γιατί έχουν πολλές θερμίδες).
  5. Συνδυασμοί όπως όσπρια με ρύζι (π.χ. φακόρυζο, ρεβιθόρυζο), σαλάτες με μανιτάρια και σουσάμι, ρύζι ή ζυμαρικά ή λαχανικά με θαλασσινά ή/και μανιτάρια (π.χ. ριζότο θαλασσινών, μακαρονάδα με μανιτάρια, χταπόδι με μακαρονάκι κοφτό, σουπιές με σπανάκι) αποτελούν εξαιρετικές επιλογές που μας χορταίνουν και καλύπτουν ανάγκες σε απαραίτητα θρεπτικά συστατικά.
  6. Προτιμάμε την κατανάλωση ολόκληρων φρούτων ή φρούτων στο μπλέντερ (μαζί με τις ίνες τους) σε σχέση με τους χυμούς (συσκευασμένους ή φρεσκοστυμμένους).
  7. Επιλέγουμε σνακ όπως παστέλι ή ολικής αλέσεως αρτοσκευάσματα που μπορούμε να τα συνδυάσουμε με λίγο ταχίνι. Προσέχουμε όμως πάντα την ποσότητα.

Κινδυνεύω αν νηστέψω το λάδι;

Η αποχή από το λάδι δεν αποτελεί κίνδυνο για την υγεία όσων νηστεύουν, εφόσον συμπεριληφθούν άλλα νηστήσιμα τρόφιμα, όπως το ταχίνι και οι ξηροί καρποί, που είναι επίσης πλούσια σε μονοακόρεστα λιπαρά οξέα, ενώ παράλληλα αποτελούν καλές πηγές των πολυακόρεστων ω-3 και ω-6 λιπαρών οξέων.

Ποιοι πρέπει να προσέξουν τη νηστεία

Ορισμένες πληθυσμιακές ομάδες με ιδιαίτερες διατροφικές ανάγκες πρέπει να ρωτήσουν τον γιατρό τους σε περίπτωση που επιθυμούν να νηστέψουν. Σε αυτές συμπεριλαμβάνονται: τα παιδιά και οι έφηβοι, οι έγκυοι και οι θηλάζουσες, οι αθλητές, οι γυναίκες με ιστορικό οστεοπενίας ή οστεοπόρωσης ή με αναιμία, οι διαβητικοί, άτομα με γαστρεντερικές διαταραχές (π.χ. χρόνιες κολίτιδες) και άτομα με ουρικό οξύ.

Πηγή: kathimerini.gr

ΤΑ ΝΕΑ του neakriti.gr ΣΤΟ Google News

Τα δημοφιλέστερα του 24ώρου

Σχόλια