Ο ρόλος της διατροφής είναι καθοριστικός για την ανθρώπινη υγεία.
Υπάρχει, λοιπόν, μία κατηγορία τροφίμων που βρίσκονται στην κορυφή της λίστας με τα συστατικά των τροφών που προκαλούν φλεγμονή.
Αυτά δεν είναι άλλα από τα τρανς λιπαρά.
Ακόμα και η μικρή (2% της συνολικής προσλαμβανόμενης ενέργειας) κατανάλωση τρανς λιπαρών οξέων σχετίζεται με πολλές βλαβερές συνέπειες για την υγεία. Η μεγάλη κατανάλωση τρανς λιπαρών αυξάνει τον κίνδυνο εμφάνισης πολλών χρόνιων ασθενειών, όπως ο διαβήτης, ο καρκίνος και το εγκεφαλικό επεισόδιο, σύμφωνα με το ygeiamou.gr.
Τι είναι τα τρανς λιπαρά;
Τα τρανς λιπαρά παράγονται κατά τη διαδικασία της υδρογονοποίησης, όταν τα υγρά φυτικά λάδια μετατρέπονται σε στερεά λίπη με την προσθήκη υδρογόνου. Τα υδρογονοποιημένα λίπη ταγκίζουν πολύ αργά και γι’ αυτό χρησιμοποιούνται ευρέως στη βιομηχανία τροφίμων. Βοηθούν στη δημιουργία προϊόντων με μεγάλη διάρκεια ζωής στα ράφια. Προσθέτουν επίσης υφή και αυξάνουν τη σταθερότητα των τροφών με ζύμες, εξοικονομώντας πολλά χρήματα στους παρασκευαστές.
Τα τρανς ή υδρογονωμένα λιπαρά υπάρχουν συνήθως στο φυτικό βούτυρο, στα συσκευασμένα σνακ και στα είδη αρτοποιείου, όπως ζύμες, σφολιάτες κ.λπ. Υπάρχουν στα κέικ, στα κράκερ, στα μπισκότα, στις πίτες (π.χ. τυρόπιτες) γι’ αυτό αποφύγετέ τα ή καταργήστε τα τελείως. Υπάρχουν επίσης σε έτοιμες ζύμες και κρέμες για καφέ (γαλακτοκομικές και μη γαλακτοκομικές).
Τα αποτελέσματα του γαλλικού τμήματος της Ευρωπαϊκής Έρευνας για τον Καρκίνο και τη Διατροφή δείχνουν ότι η μεγάλη κατανάλωση τρανς λιπαρών οξέων είναι ίσως ένας παράγοντας που συμβάλλει στον αυξημένο κίνδυνο επιθετικού καρκίνου του μαστού στις γυναίκες. Άλλες δημοσιευμένες μελέτες δείχνουν επίσης ότι η μεγάλη κατανάλωση τρανς λιπαρών σχετίζεται με αυξημένο κίνδυνο καρκίνου του εντέρου, του ορθού και του προστάτη.
Τα τρανς λιπαρά συμβάλλουν στη φλεγμονή, στην αντίσταση στην ινσουλίνη και στην αύξηση βάρους, αυξάνοντας έτσι τον κίνδυνο εμφάνισης καρκίνου.
Τι γίνεται με τα κορεσμένα λίπη;
Τα στοιχεία για τα κορεσμένα λίπη είναι λίγο διαφορετικά. Για πολλά χρόνια θεωρούνταν ότι τα κορεσμένα λίπη τροφοδοτούν τη φλεγμονή και συμβάλλουν στον καρκίνο. Σήμερα αυτό δεν είναι τόσο ξεκάθαρο.
Πρόσφατες έρευνες δείχνουν ότι μια μέτρια αναλογία κορεσμένων λιπών στη διατροφή δεν είναι βλαβερή, δεδομένου ότι η διατροφή αυτή είναι πλούσια σε φυτικές τροφές, ελαιόλαδο, ω-3 λιπαρά και υδατάνθρακες χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη (το είδος των υδατανθράκων που δεν αυξάνουν σημαντικά τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα). Ένα πλεονέκτημα κορεσμένων λιπών είναι ότι δεν οξειδώνονται εύκολα όταν θερμαίνονται.
Τι μπορείτε να κάνετε;
- Ελέγχετε τις ετικέτες των προϊόντων που αγοράζετε. Αποφύγετε προϊόντα με υδρογονοποιημένα ή μερικώς υδρογονοποιημένα λίπη στη λίστα των συστατικών.
- Μειώστε την εξάρτησή σας από συσκευασμένες τροφές. Ξεκινήστε καταργώντας ένα τέτοιο τρόφιμο τη φορά. Για παράδειγμα μαγειρεύετε τις πατάτες μόνοι σας και μην παίρνετε έτοιμες συσκευασίες.
- Μειώστε την κατανάλωση έτοιμων κέικ, κράκερ, μπισκότων, πιτών και ορισμένων μπαρών δημητριακών και ειδών αρτοποιείου.
- Αποφύγετε τις επεξεργασμένες και τηγανητές τροφές γιατί οι περισσότερες είναι πλούσιες σε τρανς λιπαρά.
Τα παραδείγματα τροφίμων που περιέχουν τρανς λιπαρά;
- Μερικώς υδρογονωμένο σογιέλαιο
Περιέχει 34γρ/100γρ ελαίου. Αποφύγετε την κατανάλωσή του και επιπλέον αποφύγετε τη χρήση του στο τηγάνισμα που μπορεί να κάνετε στο σπίτι. Στην περίπτωση που θέλετε να τηγανίσετε κάτι, χρησιμοποιήστε παρθένο ελαιόλαδο που είναι ανθεκτικό στη θερμική επεξεργασία. Και πιο ιδανικά... αποφύγετε γενικά το τηγάνισμα!
- Pop corn για το φούρνο μικροκυμάτων
Τα σακουλάκια με pop corn που έχουν γεύση βουτύρου συνήθως περιέχουν μερικώς υδρογονωμένα λιπαρά σε ποσότητα από 1γρ έως 9γρ στα 100γρ προϊόντος. Ελέγχετε πάντα τη συσκευασία του τροφίμου και ιδανικά φτιάξτε εσείς pop corn στο σπίτι, στην κατσαρόλα με λίγο ελαιόλαδο ή σε μηχανή παρασκευής pop corn που χρησιμοποιεί μόνο αέρα!
- Γλυκά συσκευασμένα, όπως για παράδειγμα η μηλόπιτα
Περιέχει από 1γρ έως 6γρ trans λιπαρά στα 100γρ τροφίμου, αρκετά μεγάλη ποσότητα εάν αναλογιστείτε ότι σαν επιλογή, μία μηλόπιτα πιθανώς σας φαίνεται πιο «αθώα» σε σχέση με μία ζαμπονοτυρόπιτα! Ελέγχετε τις συσκευασίες των προϊόντων, καθώς πλέον πολλές εταιρείες έχουν μειώσει κατά πολύ το περιεχόμενο σε trans λιπαρά τέτοιων τροφίμων.
- Τηγανιτό κοτόπουλο με κρούστα, από fast food
Όπως αναφέρθηκε, τα τηγανιτά τρόφιμα περιέχουν μεγάλη ποσότητα trans λιπαρών, λόγω των ελαιών που χρησιμοποιούνται (κάποιες φορές ακόμα και ζωικό βούτυρο), αλλά και λόγω του επαναλαμβανόμενου τηγανίσματος στο ίδιο λάδι. Το περιεχόμενο σε trans λιπαρά κυμαίνεται στα 6γρ/100γρ τροφίμου.
- Ζωικό βούτυρο
Παρόλο που το βούτυρο είναι γνωστό για την υψηλή του περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά, περιέχει περίπου και 3γρ trans λιπαρών ανά 100γρ προϊόντος, λόγω της φυσικής τους παρουσίας σε προϊόντα ζωικής προέλευσης.
- Τηγανιτές πατάτες
Το αγαπημένο γεύμα πολλών είναι γνωστών ότι περιέχει trans λιπαρά και μάλιστα σε ποσότητα 5γρ στα 100γρ τροφίμου. Εάν αναλογιστείτε ότι η μία μερίδα μπορεί να υπερβαίνει τα 200γρ, η πρόσληψη trans λιπαρών είναι πολύ μεγάλη! Επίσης, το λάδι στο οποίο τηγανίζονται οι πατάτες συνήθως χρησιμοποιείται για πολλά τηγανίσματα, αυξάνοντας έτσι τα trans λιπαρά.
- Cinnamon rolls (ρολά κανέλας)
Αγαπημένη συνήθεια, ιδιαίτερα τους χειμερινούς μήνες, αυτά τα υπέροχα ρολάκια κανέλας μπορούν να φτάσουν τα 4 με 5γρ trans λιπαρά στα 100γρ προϊόντος. Ευτυχώς τα μικρά ρολάκια έχουν βάρος μικρότερο των 100γρ, αλλά και πάλι η ποσότητα των trans λιπαρών δεν είναι ασήμαντη. Εάν τα καταναλώνετε συχνά, μειώστε την κατανάλωση σε λιγότερο από 1 φορά/ 15 ημέρες.
- Onion rings
Τα μάθαμε κυρίως μέσα από τη μόδα των burger και αποτελούν ορεκτικό που συνήθως συνοδεύει κάθε γεύμα στα εστιατόρια που ειδικεύονται στα burgers. Μπορεί να σας φαίνονται αθώα, γιατί ουσιαστικά είναι κρεμμύδια, αλλά ύστερα από το τηγάνισμά τους το περιεχόμενο σε trans λιπαρά μπορεί να φτάσει και τα 4γρ στα 100γρ τροφίμου. Την επόμενη φορά μπορείτε να επιλέξετε κάποιο άλλο ορεκτικό που δεν είναι τηγανιτό για να συνοδεύσετε το γεύμα σας.
- Noodles έτοιμα προς κατανάλωση
Κάποια προϊόντα έτοιμα προς κατανάλωση noodles (χρειάζονται μόνο την προσθήκη νερού) περιέχουν μεγάλη ποσότητα trans λιπαρών οξέων που μπορεί να φτάνει και τα 1,5γρ/ ½ φλιτζάνι! Ελέγχετε πάντα την ετικέτα του τροφίμου για να βρείτε αυτά που δεν περιέχουν trans λιπαρά ή ακόμα καλύτερα χρησιμοποιήστε τα απλά noodles και παρασκευάστε εσείς το γεύμα που σας αρέσει.
- Cheeseburger
Ένα cheeseburger που θα καταναλώσετε περιέχει περίπου 1γρ trans λιπαρά στα 100γρ γεύματος. Εάν τα συνδυάσετε και με τα onion rings που αναφέρθηκαν παραπάνω, τότε το γεύμα σας εκτοξεύεται!
- Πίτες και τυροπιτοειδή
Τα έτοιμα προϊόντα αυτού του είδους που κυκλοφορούν στο εμπόριο, περιέχουν συνήθως υδρογονωμένα έλαια. Καλό θα είναι να ελέγχετε τα συστατικά τους, καθώς συνήθως τα κατεψυγμένα περιέχουν 2-5 γραμμάρια τρανς λιπαρών ανά μερίδα.
- Μαργαρίνη
Προκειμένου να διατηρηθεί σε στέρεα μορφή, πολλές εταιρείες χρησιμοποιούν υδρογονωμένα έλαια, που είναι πλούσια σε τρανς λιπαρά ή και κορεσμένα λιπαρά. Καλό θα είναι να ελέγχετε τη συσκευασία για τα συστατικά που περιέχονται.
- Μπισκότα
Στην πλειοψηφία τους περιέχουν μεγάλες ποσότητες τρανς λιπαρών ή υδρογονωμένων ελαίων. Ωστόσο, υπάρχουν και εταιρείες που έχουν κυκλοφορήσει μπισκότα χωρίς τρανς λιπαρά.
- Επεξεργασμένες τροφές
Τα τρανς λιπαρά προκύπτουν μετά την προσθήκη υδρογόνου στα φυτικά έλαια. Καλό θα είναι, λοιπόν, να ρωτάτε σε τι λάδι έχουν τηγανιστεί οι τροφές που παραγγέλνετε. Ωστόσο, ακόμη και αν η απάντηση είναι σε «φυτικό λάδι», μπορεί να είναι υδρογονωμένο.
- Σάντουιτς και ντόνατ
Προσοχή στα συσκευασμένα ντόνατ και σάντουιτς, καθώς περιέχουν μεγάλες ποσότητες τρανς λιπαρών, προκειμένου να διατηρούνται περισσότερο.
- Παγωμένα και κρεμώδη ποτά
Κρεμώδεις καφέδες, smoothies και ζεστά ροφήματα, μπορεί να περιέχουν σημαντικές ποσότητες τέτοιων λιπαρών, όπως βέβαια και τα παγωτά.
