Αναγκαίο μέταλλο για τον οργανισμό μας και για αρκετές από τις λειτουργίες του. Από την αναπαραγωγή, μέχρι την αντιμετώπιση λοιμώξεων, δρα ως αντιοξειδωτικό, έχει αντικαρκινική δράση, προστατεύει την καρδιά, αποτρέπει το Αλτσχάιμερ κ.ά.
Το σελήνιο, σε γενικές γραμμές, είναι δύσκολο να μην προσλαμβάνεται σε ικανοποιητικό βαθμό, αλλά υπάρχουν ορισμένοι παράγοντες που επηρεάζουν την πρόσληψή του, όπως ο ιός HIV ή παθήσεις εντέρου όπως η νόσος του Κρον. Πού βρίσκουμε, όμως το σελήνιο;
Το χρειαζόμαστε σε μικρές μόνο ποσότητες, παίζει όμως σημαντικό ρόλο σε ευρύ φάσμα διεργασιών στο σώμα, όπως ο μεταβολισμός και η παραγωγή ορμονών από τον θυρεοειδή.
Αυτά είναι τα οφέλη που αποκομίζει ο οργανισμός μας από το σημαντικό αυτό μέταλλο:
- Δρα ως αντιοξειδωτικό
Αντιοξειδωτικά ονομάζονται οι ουσίες οι οποίες αποτρέπουν τις βλάβες που προκαλούν οι ελεύθερες ρίζες στα κύτταρα. Οι ελεύθερες ρίζες - και το οξειδωτικό στρες που προκαλείται λόγω αυτών - έχουν συνδεθεί με την πρόωρη γήρανση, την καρδιοπάθεια, το Αλτσχάιμερ αλλά και τον καρκίνο. Το σελήνιο βοηθάει ώστε να εξουδετερώνονται οι ελεύθερες ρίζες κι έτσι να προστατεύονται τα κύτταρα.
- Έχει αντικαρκινική δράση
Το σελήνιο έχει την ιδιότητα να προστατεύει το DNA, να ενισχύει το ανοσοποιητικό σύστημα αλλά και να καταστρέφει τα καρκινικά κύτταρα. Επισκόπηση 69 επιστημονικών μελετών σε περισσότερους από 350.000 ανθρώπους υπέδειξε ότι τα υψηλά επίπεδα σεληνίου στον οργανισμό συνδέονται με μικρότερο κίνδυνο για διάφορους καρκίνους, όπως του μαστού, του πνεύμονα, του παχέος εντέρου, αλλά και του προστάτη.
- Προστατεύει την καρδιά
Η ανεπαρκής πρόσληψη σεληνίου από τη διατροφή έχει συνδεθεί με αυξημένο κίνδυνο στεφανιαίας νόσου των αρτηριών. Μια επισκόπηση 25 μελετών στην επιθεώρηση The American Journal of Clinical Nutrition υπέδειξε ότι μια αύξηση των επιπέδων σεληνίου στο αίμα κατά 50% μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο στεφανιαίας νόσου κατά 24%. Παράλληλα, έχει παρατηρηθεί ότι το σελήνιο δρα ενάντια στις φλεγμονές, οι οποίες είναι γνωστό ότι αποτελούν παράγοντα κινδύνου για την καρδιοπάθεια.
- Αποτρέπει το Αλτσχάιμερ
Το οξειδωτικό στρες εμπλέκεται άμεσα τόσο στην εκδήλωση όσο και στην εξέλιξη της νόσου Αλτσχάιμερ αλλά και άλλων νευρολογικών παθήσεων όπως το Πάρκινσον και η πολλαπλή σκλήρυνση. Αρκετές μελέτες έχουν δείξει ότι τα άτομα με Αλτσχάιμερ τείνουν να έχουν χαμηλότερα επίπεδα σεληνίου στο αίμα τους.
- Βελτιώνει την υγεία του θυρεοειδούς
Στον ιστό του θυρεοειδούς υπάρχει σελήνιο σε μεγαλύτερη ποσότητα απ’ ό,τι σε οποιοδήποτε άλλο ιστό του ανθρώπινου σώματος, γεγονός που αναδεικνύει τη μεγάλη σημασία του μετάλλου για την καλή λειτουργία του μικρού αδένα σε σχήμα πεταλούδας που βρίσκεται στη βάση του λαιμού. Το σελήνιο όχι μόνο προστατεύει τον θυρεοειδή από το οξειδωτικό στρες, αλλά παράλληλα τον βοηθάει να παράγει τις απαραίτητες θυρεοειδικές ορμόνες που ελέγχουν τον μεταβολισμό. Μια έλλειψη σεληνίου στον οργανισμό μπορεί να οδηγήσει σε διαταραχές του θυρεοειδούς, όπως η θυρεοειδίτιδα Hashimoto.
- Ενισχύει το ανοσοποιητικό σύστημα
Ως αντιοξειδωτικό, το σελήνιο λειτουργεί ενάντια στο οξειδωτικό στρες, μειώνοντας έτσι τα επίπεδα της φλεγμονής και ενισχύοντας τις φυσικές άμυνες του οργανισμού. Με τον τρόπο αυτόν, συμβάλλει στην προστασία από κάθε είδους παθογόνο μικροοργανισμό που προκαλεί ασθένειες.
Πού βρίσκεται
Brazil nuts
Η καλύτερη πηγή σεληνίου είναι αυτοί οι μεγάλοι ξηροί καρποί. Περιέχουν, μάλιστα, τόσο πολύ, που είναι καλύτερο να μην το παρακάνουμε με την κατανάλωσή τους, και να μην τρώμε περισσότερο από δυο -τρεις φορές την εβδομάδα.
Ο τόνος, οι σαρδέλες, τα στρείδια, η γαρίδα και ο σολομός περιέχουν σελήνιο. Ο τόνος το περιέχει σε μεγαλύτερες συγκεντρώσεις από τα υπόλοιπα, μερικές φορές και σε υπερδιπλάσιες.
Επιλέξτε άπαχο χοιρινό κρέας για κάποιο γεύμα σας, και θα λάβετε περίπου 33 mcg σεληνίου.
Το μοσχαρίσιο κρέας περιέχει σελήνιο, αλλά η περιεκτικότητα ποικίλλει ανάλογα με το κομμάτι που θα διαλέξετε. Για παράδειγμα, μια μπριζόλα σας παρέχει 33 mcg, ενώ ο κιμάς 18 mcg.
Το κρέας γαλοπούλας (και όχι το αλλαντικό) περιέχει 31 mcg ανά 90 περίπου γραμμάρια.
Το κοτόπουλο, στα 90 γραμμάρια περιέχει από 22 μέχρι 25 mcg σεληνίου. Άλλος ένας λόγος για να αγαπάμε το κοτόπουλο.
Cottage cheese
Αυτή η διαιτητική απόλαυση περιέχει 20 mcg σεληνίου (30% δηλαδή της καθημερινής μας δόσης) ανά κούπα.
Ένα βραστό αυγό περιέχει περίπου 20 mcg σεληνίου. Αν δεν σας αρέσουν τα βραστά αυγά, βέβαια, η περιεκτικότητα του σεληνίου δεν πέφτει σημαντικά με άλλους τρόπους μαγειρέματος.
Καστανό ρύζι
Μια κούπα μαγειρεμένου καστανού ρυζιού προσφέρει 19 mcg σεληνίου, 27% δηλαδή της καθημερινής μας δόσης. Συνδυάστε το με κοτόπουλο, για να προσλάβετε ακόμα περισσότερο από το μέταλλο (αλλά και για ένα σούπερ χορταστικό γεύμα).
Ένα τέταρτο της κούπας από αυτά τα σποράκια περιέχει 19 mcg σεληνίου, συνεπώς αποτελεί εκπληκτικό σνακ αν είστε vegan και χρειάζεστε περισσότερο από το μέταλλο.
Μία κούπα μαγειρεμένα φασόλια μας προσφέρει 13 mcg σεληνίου (χωρίς να αναφέρουμε τις φυτικές ίνες και την απαραίτητη πρωτεΐνη).
100 γραμμάρια μανιταριών μας προσφέρουν, εκτός από σελήνιο, πολύ ικανοποιητικές δόσεις βιταμινών D, σιδήρου και πρωτεΐνης.
Μία κούπα μαγειρεμένης βρώμης περιέχει 13 mcg σεληνίου. Ρίξτε μέσα λίγους ηλιόσπορους, για να ανεβάσετε αμέσως την περιεκτικότητα του πρωινού σας.
Μία κούπα φακές περιέχει 6 mcg σεληνίου, αλλά επίσης σίδηρο, πρωτεΐνη και φυτικές ίνες. Φτιάξτε μία σαλάτα με φακές, καστανό ρύζι και μανιτάρια, για ένα πλήρες γεύμα, γεμάτο σελήνιο.
Με πληροφορίες από το onmed.gr
