Ο υποθυροειδισμός είναι η χρόνια πάθηση που προκαλείται από την υπολειτουργία του θυροειδούς αδένα.
Τα συμπτώματα είναι πολλά και περιλαμβάνουν πρόσληψη βάρους (η οποία οφείλεται στη μείωση του μεταβολισμού), κατακράτηση υγρών, κατάθλιψη, μυϊκό πόνο, αυξημένες τιμές χοληστερόλης, κούραση - αδυναμία, νοητική θολότητα κ.ά..
Όχι μόνο ο υποθυροειδισμός συμβάλλει στην πρόσληψη βάρους, αλλά τα συμπτώματα και οι επιπλοκές κάνουν την απώλεια κιλών ακόμα πιο δύσκολη.
Μπορείτε να χάσετε βάρος όταν έχετε υποθυροειδισμό, αλλά:
¦Μπορεί να μην χάσετε βάρος με τον ίδιο ρυθμό που χάνατε πριν
¦Μπορεί να μην χάσετε βάρος με τον ίδιο ρυθμό που χάνουν άλλοι.
¦Μπορεί να μην επιστρέψετε στα κιλά στα οποία ήσασταν
Προσπαθήστε να είστε ρεαλιστικοί με τους στόχους σας. Πιο σημαντικό είναι να αλλάξετε τις συνήθειές σας ώστε να μειωθούν τα συμπτώματα τις ατονίας και της κατάθλιψης και να βελτιωθεί η ποιότητα ζωής σας.
Όταν βάζετε στόχους, να έχετε τα εξής κατά νου:
¦Κάντε αλλαγές ζωής. Ο υποθυροειδισμός είναι κάτι που θα έχετε για το υπόλοιπο της ζωής σας, και επομένως η ισορροπημένη διατροφή, η αθλητική δραστηριότητα και η γενικότερη φροντίδα του εαυτού σας θα πρέπει να είναι στις πρώτες προτεραιότητές σας. Θα πρέπει να είστε έτοιμοι να δεσμευτείτε απέναντι σε έναν καινούργιο τρόπο ζωής.
¦Φροντίστε να έχετε χρόνο για υγιεινή διατροφή και άθληση. Δεσμευτείτε ότι θα αφιερώνετε χρόνο στην προετοιμασία των γευμάτων, στη μέτρια φυσική δραστηριότητα όπως το περπάτημα, και στη φροντίδα του εαυτού σας. Συμπεριλάβετε τον εαυτό σας στη λίστα καθηκόντων της ημέρας.
¦Να είστε αισιόδοξοι και να έχετε επίγνωση όλων των θετικών αλλαγών που έχετε κάνει, μικρών και μεγάλων. Καταγράψτε σε ένα ημερολόγιο τα θετικά και τα αρνητικά της περιπέτειάς σας, ως εκτόνωση για την σύγχυση και το θυμό, και ως έναν τρόπο για να κάνετε ανασκόπηση όσων καταφέρατε, όταν τα πράγματα σας φαίνονται δύσκολα.
¦Οι αλλαγές δεν συμβαίνουν σε μια ημέρα. Απαιτούνται μικρά βήματα για να φτάσετε από το σημείο στο οποίο βρίσκεστε τώρα μέχρι τον στόχο σας. Ο μύθος του Αισώπου με την χελώνα και τον λαγό είναι ένα καλό παράδειγμα. Μπορείτε να νικήσετε τον αγώνα εάν μείνετε συγκεντρωμένοι και κάνετε αργά και σταθερά βήματα. Κάντε ότι καλύτερο μπορείτε. Κάντε ένα βήμα κάθε μέρα, σηκωθείτε όταν πέστε και εστιάσετε στον στόχο σας.
¦Λίγα μόνο αξιόλογα αποτελέσματα έρχονται γρήγορα και εύκολα. Να είστε ενήμεροι για τις τελευταίες τάσεις της δίαιτας ή τις παραπλανητικές συμβουλές που κυκλοφορούν για άτομα με υποθυρεοειδισμό. Θα πρέπει να επιδιώξετε μία αποτελεσματική και μακρόχρονη απώλεια βάρους, επομένως ακολουθείστε ένα ισορροπημένο πρόγραμμα διατροφής και αφήστε τις πολύ-καλές-για-να-είναι-αληθινές τάσεις στη άκρη.
Διαιτητικές Συμβουλές για να χάσετε βάρος με υποθυροειδισμό
¦Μειώστε τη χρήση διεγερτικών. Όταν προσπαθείτε να καταπολεμήστε την ατονία, διεγερτικά όπως η καφεΐνη εντάσσονται χωρίς δεύτερη σκέψη στην καθημερινότητά σας. Ο υποθυροειδισμός κάνει τα επινεφρίδια ευάλωτα στο να δουλεύουν παραπάνω και μετά να σταματάνε να λειτουργούν λόγω υπερκόπωσης. Τα επινεφρίδια δεν μπορούν να ανεχθούν μεγάλη φόρτο εργασίας και υπολειτουργούν σε σύντομο χρονικό διάστημα μετά από τη διέγερση. Αποφεύγοντας διεγερτικά, συμπεριλαμβανομένου καφέ, αναψυκτικά και τσάι, βοηθάτε το ενδοκρινικό σύστημα να ανακάμψει και να γεμίσει τις μπαταρίες του.
¦Μειώστε την ποσότητα των υδατανθράκων που καταναλώνετε. Έρευνες δείχνουν ότι άτομα με υποθυροειδισμό έχουν μεγαλύτερη επιτυχία όταν καταναλώνουν ελαφρώς μειωμένες ποσότητες υδατανθράκων, της τάξης του 45-50% των συνολικά προσλαμβανόμενων θερμίδων.
¦Επιλέξτε περισσότερους σύνθετους υδατάνθρακες. Απολαύστε μια ποικιλία άφθονων φρούτων και λαχανικών και προϊόντων ολικής άλεσης (Ψωμί, μακαρόνια και ρύζι ολικής άλεσης). Αυτά τα τρόφιμα είναι θρεπτικά ανώτερα σε σχέση με τα αντίστοιχα επεξεργασμένα προϊόντα τους.
¦Περιορίστε τα ζαχαρώδη (απλοί υδατάνθρακες) τρόφιμα όπως τα κέικ, τούρτες, μπισκότα, καραμέλες, ζαχαρωτά, αναψυκτικά, παγωτά, γαριδάκια και πατατάκια. Αυτά τα φαγητά διεγείρουν μια υψηλή παραγωγή ινσουλίνης.
¦Αποφύγετε να καταναλώνετε σκέτους υδατάνθρακες ως γεύματα και σνακ. Φροντίστε να υπάρχει και μια πρωτεϊνούχος πηγή. Η πρωτεΐνη πέπτεται πιο αργά, βοηθώντας σε μια πιο αργή απελευθέρωση ινσουλίνης.
¦Αυξήστε την πρόσληψη φυτικών ινών στα 30-40 γραμμάρια την ημέρα. Άτομα με υποθυροειδισμό συχνά βιώνουν δυσκοιλιότητα και αργή πέψη. Μια διατροφή πλούσια σε φυτικές ίνες μπορεί να βοηθήσει αυτά τα συμπτώματα, αυξάνοντας παράλληλα και τον κορεσμό ώστε να νιώθετε χορτάτοι περισσότερη ώρα. Φροντίστε ωστόσο να αυξήσετε σταδιακά την πρόσληψη των φυτικών ινών παράλληλα με αύξηση της πρόσληψης νερού.
¦Πιείτε 8-12 ποτήρια υγρών (κατά βάση νερού) καθημερινά. Ο μεταβολισμός χρειάζεται νερό, επομένως η μη επαρκής κατανάλωση θα βλάψει τις πιθανότητες που έχετε για απώλεια βάρους. Όταν αυξήσετε την πρόσληψη φυτικών ινών, το νερό είναι ακόμα πιο σημαντικό. Πιείτε επιπλέον νερό για να αναπληρώσετε και τις απώλειες μέσω του ιδρώτα από την άσκηση και τον ζεστό καιρό.
Η Άθληση και Άλλες Πτυχές
Ο υποθυροειδισμός προκαλεί αύξηση του βάρους - συνήθως 5-10 κιλών. Η πρόσληψη άνω των 10 κιλών συνήθως συνδέεται με την κούραση και την ατονία που μειώνουν την φυσική δραστηριότητα, και όχι με την ίδια την ασθένεια. Όταν νιώθετε κουρασμένοι, δεν έχετε και την όρεξη να ασκηθείτε. Αυτό μπορεί να οδηγήσει σε έναν φαύλο κύκλο καθώς το να μην κινήστε μπορεί να έχει ως αποτέλεσμα την μεγαλύτερη ατονία και πάει λέγοντας. Η φυσική δραστηριότητα και η άθληση είναι τα κλειδιά στον έλεγχο του βάρους και στη μείωση των επιδράσεων της κούρασης.
¦Κάντε συστηματική αεροβική γυμναστική. Άτομα με υποθυροειδισμό μπορεί να έχουν χαμηλά επίπεδα σεροτονίνης, ένα χημικό που εκκρίνεται από τον εγκέφαλο και περιπλέκεται στις διαδικασίες της ρύθμισης της όρεξης, της κατάθλιψης και του ύπνου. Μόνο 30 λεπτά αερόβιας γυμναστικής, 5 φορές την εβδομάδα μπορεί να βοηθήσει στην αύξηση των επιπέδων σεροτονίνης και επομένως στην μείωση των δυσάρεστων συμπτωμάτων.
¦Ομοίως, οι ασκήσεις ενδυνάμωσης, βοηθούν στην αύξηση του μεταβολισμού, που είναι μειωμένος σε άτομα που έχουν υποθυροειδισμό. Μπορεί αρχικά να μην έχετε πολύ ενέργεια, αλλά κινηθείτε! Όσο περισσότερο κινείστε, τόση περισσότερη ενέργεια θα έχετε για την άσκηση κάθε μέρα.
¦Μειώστε το άγχος στη ζωή σας. Το άγχος οδηγεί πολλούς ανθρώπους στο να κάνουν μη συνετές επιλογές στα φαγητά τους και να τρώνε παραπάνω ποσότητες. Οι αντιδράσεις στο άγχος ελέγχονται από τα επινεφρίδια, τα οποία υπολειτουργούν λόγω υπερκόπωσης σε θυροειδικούς ασθενείς. Το άγχος επίσης αυξάνει τα επίπεδα κορτιζόνης, αυξάνοντας το αίσθημα της πείνας και επηρεάζοντας τα επίπεδα ινσουλίνης.
¦Εξασκηθείτε στο να παίρνετε βαθιές εισπνοές. Πολλές φορές το αυξημένο βάρος και η έλλειψη φυσικής δραστηριότητας κάνει αυτούς που πάσχουν από υποθυροειδισμό να παίρνουν κοφτές και γρήγορες εισπνοές και να λαχανιάζουν. Οι βαθιές εισπνοές μπορούν να σας βοηθήσουν στο να προσλαμβάνετε περισσότερο οξυγόνο και να αποβάλλετε περισσότερο διοξείδιο του άνθρακα σε κάθε αναπνοή και μπορούν να σας βοηθήσουν στην απώλεια βάρους, την μείωση του άγχους και την διατήρηση της ηρεμία σας.
Ο υποθυροειδισμός είναι μια χρόνια πάθηση. Με την προσεκτική διαχείριση, άτομα με θυροειδικές ασθένειες μπορούν να έχουν μια φυσιολογική ζωή γεμάτη υγεία. Ο καλύτερος τρόπος να πάρετε τον έλεγχο της υγείας του θυροειδούς σας είναι να συνεργαστείτε με μια ιατρική ομάδα ώστε να σχεδιαστεί ένα πλάνο θεραπείας που εκτός από την φαρμακευτική αγωγή θα περιλαμβάνει τη διατροφή, την άσκηση και την ανακούφιση από το άγχος.
Γράφει: Κρίκη Σταυρούλα,
Διαιτολόγος-Διατροφολόγος
Πηγή: genenutrition.gr
