default-image

Η δίαιτα του εργαζόμενου ! (από την Εύα Κουρούπη)

Απόψεις
Η δίαιτα του εργαζόμενου ! (από την Εύα Κουρούπη)

ΔΙΑΒΑΣΤΕ ΑΚΟΜΑ

Η διατροφή του εργαζόμενου

Οι πολλές ώρες εργασίας στο γραφείο, τα κυλιόμενα ωράρια και οι εξωτερικές εργασίες καθιστούν για πολλούς δύσκολη έως αδύνατη την τήρηση ενός ισορροπημένου διαιτολογίου.

      Ωστόσο, εφόσον κάποιος έχει τη θέληση και τη διάθεση μπορεί να ακολουθήσει μία σειρά εναλλακτικών επιλογών έτσι ώστε να εντάξει στην καθημερινότητά του πιο υγιεινές διατροφικές συνήθειες και  με λίγη οργάνωση και προνοητικότητα, η ισορροπημένη διατροφή μπορεί να γίνει πραγματικότητα, ακόμη και αν ο χρόνος δεν είναι με το μέρος μας.

Οι συνηθέστερες λανθασμένες συμπεριφορές σχετικά με τη διατροφή που παρατηρούνται σε εργαζόμενους είναι οι εξής:

1. Παράλειψη πρωινού: Δεδομένου του ότι καθ' όλη τη διάρκεια της νύχτας μένουμε νηστικοί, η κατανάλωση πρωινού είναι απαραίτητη για τη σωστή ρύθμιση των επιπέδων γλυκόζης στο αίμα.

2. Λίγα γεύματα: Η τακτική αυτή «νηστείας» μας οδηγεί σε υπερκατανάλωση φαγητού στα επόμενά μας γεύματα. Στην ουσία, αντί να αποφεύγουμε την υπερκατανάλωση θερμίδων, απλά την μετατοπίζουμε αργότερα μέσα στην ημέρα. Κι αντί να ισο-κατανείμουμε την ενέργεια που προσλαμβάνουμε ημερησίως, αντιθέτως την καταναλώνουμε συγκεντρωμένη σε ένα ή δύο γεύματα,

3. Φαγητό στο πόδι: Σίγουρα δεν είναι εύκολο για κάποιον να τραφεί σωστά στον εργασιακό χώρο, καθώς πρόκειται για ένα περιβάλλον ιδιαίτερα στρεσογόνο. Ωστόσο, ακόμα και σε ένα πολύ απαιτητικό εργασιακό χώρο, μπορούμε να βρούμε τον χρόνο και να καθιερώσουμε καθημερινά ένα μικρό διάλειμμα για να καταναλώσουμε το σνακ μας.

4. Επιλογή ακατάλληλων ενδιάμεσων γευμάτων (σφολιατοειδή ή γλυκά)

Είναι αρκετοί οι εργαζόμενοι που κατανοούν τη σημασία της κατανάλωσης σνακ κατά τη διάρκεια της ημέρας. Ωστόσο, φαίνεται ότι αυτό είναι δώρο άδωρο καθώς οι περισσότεροι δεν κάνουν τις καταλληλότερες διατροφικές επιλογές, καταφεύγοντας σε ενεργειακά πυκνές επιλογές και στο λεγόμενο «τσιμπολόγημα».

5. Ελλιπής ενυδάτωση    (μόνο καφές)

Κάθε οργανισμός είναι ξεχωριστός και κάθε άνθρωπος έχει διαφορετικές απώλειες υγρών καθημερινά, συνεπώς και διαφορετικές ανάγκες. Στην ουσία η καθημερινή πρόσληψη υγρών θα πρέπει να αναπληρώνει τις καθημερινές απώλειες. Όταν δεν προσλαμβάνουμε την απαραίτητη ποσότητα υγρών τότε επηρεάζεται η απόδοση μας, η νοητική λειτουργία και η εγρήγορση.

Το παν είναι η ΟΡΓΑΝΩΣΗ……!

Λύσεις :

O      Γρήγορη λύση για το πρωινό :

?      Μπάρα δημητριακών με 1 ποτήρι γάλα 1,5% ή χυμό

?      Κουλούρι θεσσαλονικής ή 1 κομμάτι σπιτικό κέικ με γάλα 1,5% ή χυμό

O      Εύκολη λύση σνακ (με μέτρο στις ποσότητες)

?      Χυμός ή φρούτα (που καθαρίζονται εύκολα ή που δε χρειάζονται καθάρισμα)

?      Ξηροί καρποί ανάλατοι

?      Αποξηραμένα φρούτα

?      Μπισκότα τύπου πτι-μπερ ολικής αλέσεως ή κράκερς

?      Τοστ μόνο με τυρί και λαχανικά

?      Κουλούρι θεσσαλονικής

?      Κριτσίνια ολικής αλέσεως

?      Μπάρες δημητριακών

Αν έχουμε χώρο συντήρησης:

?      Γιαούρτι ή γάλα με μειωμένα λιπαρά ( σε συνδυασμό με μέλι)

?      Τρίγωνα τυράκια με μειωμένα λιπαρά και κράκερς

?      Έτοιμη σαλάτα με διάφορα λαχανικά εποχής , παξιμάδι ή καλαμπόκι , τόνο ή κοτόπουλο με ελαφρύ ντρέσινγκ και μπαλσάμικο

?      Μπαγκέτα ολικής αλέσεως , με γαλοπούλα-τυρί και λαχανικά ή φέτα και ελιές, ή σολομό

?      Σπιτική πίτα: σπανακόπιτα, πρασόπιτα ή τυρόπιτα

?      Τονοσαλάτες έτοιμες με παξιμάδι

?      Τορτίγια με κοτόπουλο και λαχανικά

      Και η καλύτερη λύση είναι το τάπερ με το φαγητό που υπάρχει στο σπίτι

Γεύμα απέξω:

1.      Σουβλατζίδικο: Αν θέλετε, μπορείτε να φάτε 1-2 σουβλάκια με πίτα, αλλά θα πρέπει να ζητήσετε πίτα ψημένη στα κάρβουνα χωρίς λάδι και να βάλετε μέσα καλαμάκι χοιρινό ή κοτόπουλο, όποια λαχανικά επιθυμείτε (ντομάτα, μαρούλι, κρεμμύδι) και μουστάρδα ή λίγο τζατζίκι, αλλά όχι κέτσαπ ή άλλου τύπου ντρέσινγκ.

- Αποφύγετε Τις τηγανητές πατάτες, το γύρο (χοιρινό ή κοτόπουλο), τα λουκάνικα, καθώς και οποιοδήποτε άλλο πιάτο είναι πολύ λιπαρό.

- Το βράδυ Επιλέξτε ένα ελαφρύ βραδινό, όπως 1 γιαούρτι (2% λιπαρά) ή 1 φλιτζάνι γάλα (1,5% λιπαρά) με δημητριακά και 1 φρούτο.

2.      Ένα σάντουιτς στα πρόχειρα: Δεν είναι πλήρες γεύμα και περιέχει πολύ ψωμί, αλλά είναι καλή επιλογή όταν βιάζεστε ή δεν έχετε προνοήσει για άλλο γεύμα.

- Προτιμήστε Κάποιο σάντουιτς με μαύρο ψωμί ή αραβική πίτα που να περιέχει γαλοπούλα και τυρί, κοτόπουλο ή τόνο με λαχανικά, αλλά όχι σος. Μια άλλη επιλογή είναι το σάντουιτς με ντομάτα και μοτσαρέλα (κατά προτίμηση light).

- Αποφύγετε Τα πολλά αλλαντικά, τις διάφορες σος, τις τηγανητές πατάτες και τα πολύ λιπαρά τυριά. Επίσης, μην ξεχνάτε ότι οι τυρόπιτες και οι λουκανικόπιτες δεν θεωρούνται σάντουιτς. Ένα κομμάτι σπιτική τυρόπιτα ή σπανακόπιτα μπορεί να αντικαταστήσει το σάντουιτς.

- Το βράδυ Επιλέξτε ένα πλήρες, αλλά ελαφρύ βραδινό, όπως 1 μεγάλη πράσινη σαλάτα ή λάχανο-καρότο ή ντομάτα-αγγούρι ή βραστά χόρτα ή ψητά ή βραστά λαχανικά και 120 γρ. φιλέτο κοτόπουλου ή 2 μικρά μπιφτέκια ή 120 γρ. μοσχαρίσιο φιλέτο ή ψάρι.

3.      Οι συνάδελφοι θέλουν πίτσα (ιταλικό):

- Προτιμήστε Δύο κομμάτια πίτσα Μαργαρίτα με αρκετά λαχανικά (π.χ. ντομάτα, κρεμμύδι, πιπεριές, μανιτάρια). Μία άλλη καλή επιλογή είναι 1 μερίδα ψητό κρέας (κοτόπουλο, γαλοπούλα, φιλέτο, μπιφτέκι) που συνοδεύεται από λαχανικά, λίγο ρύζι, πατάτες ή ζυμαρικά, 1 ριζότο λαχανικών ή θαλασσινών, κάποια σαλάτα (του σεφ, του Καίσαρα, εποχής-λαχανικών, με τόνο ή κοτόπουλο) χωρίς ντρέσινγκ, αλλά με ελαιόλαδο και ξίδι. Αν θέλετε να φάτε ζυμαρικά, πρέπει να γνωρίζετε ότι καλό θα ήταν να φροντίσετε να μοιραστείτε τη μερίδα σας με ένα συνάδελφο και να διαλέξετε ένα πιάτο με μια απλή σάλτσα ντομάτας, λαχανικών, θαλασσινών, πέστο ή τόνου.

-Αποφύγετε Τα ζυμαρικά με κρέμα γάλακτος, κιμά ή αλλαντικά και την πίτσα με ζαμπόν, μπέικον, λουκάνικο και διάφορα τυριά.

-Το βράδυ 50 γρ. τυρί τύπου cottage ή 1 μικρή κονσέρβα τόνου και 1 σαλάτα (λάχανο-καρότο, μαρούλι, ντομάτα-αγγούρι, βραστά χόρτα, ψητά ή βραστά λαχανικά).

Ακόμη κι αν το βραδινό είναι το κύριο γεύμα, πρέπει να αποτελεί ένα πιάτο που το χαρακτηρίζει το μέτρο και η ισορροπία. Επιλέγουμε  τρόφιμα απ' όλες τις ομάδες και έχουμε μέτρο στην ποσότητα. Η σύνθεση του πιάτου μπορεί να είναι η εξής: το ½ σαλάτα, το ? κάποια πηγή πρωτεΐνης (κοτόπουλο, ψάρι, κρέας, αυγό) και το άλλο ? κάποια πηγή υδατανθράκων (ψωμί, ζυμαρικά ή ρύζι, κατά προτίμηση ολικής άλεσης).

?      Μία σαλάτα με λαχανικά της επιλογής σας, καλαμπόκι και τυρί cottage ή   

Τόνο ή φιλέτο κοτόπουλο

?      Μία μικρή μερίδα από το μεσημεριανό γεύμα

?      Ντάκοςμε λαχανικά και διαιτητικό τυρί (cottage ή κατίκι Δομοκού)

Παραγγείλτε απέξω ενώ έχετε χαλαρώσει και όχι μόλις επιστρέφετε σπίτι, πεινασμένοι!

O      Ενυδάτωση:

?      1 μικρό μπουκαλάκι νερού συνεχώς δίπλα μας και πάνω στο γραφείο

?      Χυμοί φρούτων (έστω και συσκευασμένοι)

?      Ροφήματα χωρίς ζάχαρη ή έστω και με γλυκαντικές

?      Καφές ή τσάι

O      Κατάσταση ψυχικής ηρεμίας

u      Πρέπει να αφιερώνουμε 5-10 λεπτά στο γεύμα μας….μακριά από το χώρο εργασίας μας και τον υπολογιστή! Χρειαζόμαστε ηρεμία και ευχάριστο περιβάλλον για να εκμεταλλευτούμε σωστά τις τροφές μας και την ενέργεια τους!

u      Ο υπολογιστής και οτιδήποτε άλλο μπορεί να κάνουμε ταυτόχρονα με το φαγητό μας, μας αποσυντονίζει από τη διαδικασία του γεύματος και δε μας αφήνει να αντιληφθούμε έγκαιρα τον κορεσμό.

ΕΥΑ ΚΟΥΡΟΥΠΗ , διαιτολόγος - διατροφολόγος

ΤΑ ΝΕΑ του neakriti.gr στο Google News